Spor yapmaya gelince, birçok eğitmen, etkileyici ve fitness programı sizi bunu yapmanın tek bir doğru yolu ve milyonlarca yanlış yolu olduğuna ikna etmeye çalışacak. Ancak sağlık ve zindeliğin neredeyse tüm alanları için geçerli olduğu gibi, en iyi seçenek en çok işe yarayandır. senin için. Bu nedenle, döngü senkronizasyon antrenmanları trendi, gemide bulunmaktan mutluluk duyduğumuz bir trend. Bütünleştirici Beslenme Sağlık Koçu, Pilates eğitmeni ve Beslenme Bilimi alanında lisans derecesine sahip bir sağlık tutkunu olarak, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacak fitness rutinlerinin ve yiyeceklerin ayrıntılarına dalmak benim için her zaman en önemli şeydir. Düşündüğüm şu anki sağlık sorusu? Regl dönemini gerçekten yapabilecek bir şekilde nasıl çalışacağını anlamak artırmak Bir sıkıntı gibi hissetmek yerine zindeliğiniz. Tabii ki, çoğumuzun yaşadığı adet semptomlarıyla, döngü senkronizasyonu egzersizleri kulağa idealden daha az gelebilir. Ancak güvenilir kaynaklara danıştıktan ve sonsuz tavşan deliğine indikten sonra, bisiklet senkronizasyonu antrenmanlarını hayatınızın bir parçası haline getirmenin nazik ve etkili yollarına dair içgörü sağlayan yanıtlarla ortaya çıktım. Ve elbette, elinizden gelenin en iyisini hissedin. Claire Huntsberger tarafından Nitsa Citrine ile yaptığımız röportajdan öne çıkan görüntü. 1/8Michelle Nash'in fotoğrafı Erkek ve Kadın Hormonları Arasındaki Fark Bir egzersiz fizyoloğu olan Dr. Stacy Sims, regl döneminde egzersiz yapmak söz konusu olduğunda, atlanamayacak kadar bariz ama çok önemli bir nokta var: "Kadınlar küçük erkekler değildir" diyor. Ne yazık ki, bunun tersi bugün hala sağlık ve fitness dünyasının birçok bölümünü etkiliyor. Erkekler her gün nispeten aynı miktarda testosteron ile uyanırlar. Bu, genel olarak tutarlı bir ruh hali ve enerji seviyesi ile sonuçlanır. Güzel olmalı, ha? Öte yandan kadınlar, özellikle doğum kontrolü kullanmayanlar, tutarlı bir hormon "damlaması" yaşamazlar. Hoşumuza gitse de gitmese de kadın vücudu her ay potansiyel bir hamilelik için hazırlanıyor. Her gün farklıdır ve östrojen, progesteron ve hatta testosteron seviyeleri adet döngümüzün evresine göre değişir. 2/8Resim Belathée Photography tarafından Cinsiyet Araştırması Boşluğunu Açıklamak Erkek merkezli sağlık sistemimiz, kadınların kasıtlı olarak çoğu bilimsel araştırmanın dışında bırakılmasının temel nedenlerinden biridir. Neyse ki, bu açığı kapatmak için çabalar sürüyor ve tıbbi araştırmalarda kadınları doğru bir şekilde temsil etmenin önemine ışık tutmak için daha fazlası yapılıyor. Alyson J. McGregor, kitabında tarihsel olarak erkek odaklı yaklaşımımızın tehlikelerinden bahsediyor: Seks Önemlidir. İçinde, bir kadın hastanın kalp krizi geçirirken neredeyse hastaneden nasıl çıkacağına dair bir hikaye paylaşıyor. Semptomları klasik erkek merkezli modelden farklı olduğu için kardiyologlar tarafından geri çevrildi ve semptomları "anksiyete" olarak sınıflandırıldı. McGregor bu değerlendirmeye karşı çıkarak hastanın ana arterinde bir tıkanıklığın keşfedilmesine yol açtı. Hastaya acilen hayat kurtarıcı bir prosedür uygulandı. 3/8Michelle Nash'in fotoğrafı Adet Döngünüzü İzlemek Neden Önemli? Adet takibini duyduğumda, bunun nedeni genellikle bir arkadaşımın hamile kalmak veya hamile kalmaktan kaçınmak istemesidir. Bu yüzden, regl takibinin fiziksel zindeliği iyileştirebileceğini öğrenmek ilgimi çekti. Araştırmaya daldıktan sonra, adet döngünüzü takip etmenin tüm adet gören insanlar için zorunlu olduğuna artık ikna oldum. Sadece hamilelik veya fiziksel zindelik için değil, bedenlerimizle uyum içinde yaşamak için. Ne yazık ki, bu bize küçük yaşlardan itibaren öğretilen bir şey değil. Ancak birçok tıp ve sağlık uzmanı, adet döngüsünü "beşinci yaşamsal belirti" olarak adlandırıyor ve bu alandaki daha fazla araştırma, konuşma ve hareket, kapsam olarak daha kapsayıcı hale geliyor. Adet Döngünüzü Nasıl Takip Edebilirsiniz? Döngününüzü izlemenin birçok yolu vardır ve sağlık ve zindeliğin tüm alanları için geçerli olduğu gibi (bunu tekrarlamaktan kendimi alamıyorum!), en iyi seçenek destekleyici olandır. Sen. Şiddetle tavsiye edilen uygulama sıkıntısı yok. FitrWoman uygulaması benim kişisel favorim çünkü bu alandaki önde gelen araştırmacılar tarafından geliştirildi (ABD Kadın Futbol Takımına danışan aynı ekip!). Onlar için yeterince iyiyse, kesinlikle Benim için yeterince iyi. Elbette başka birçok yöntem var. Planlı Ebeveynlik, birkaç ay boyunca adet döngünüzün uzunluğunu takip ettiğiniz takvim yöntemini kullanmak için derinlemesine bir kılavuz sunar. Daha fazla kaynak için, size en uygun seçeneğe bağlanmak üzere sağlık uzmanınıza danışın. 4/8Riley Reed'in resmi Döngü Eşitleme Antrenmanları: Her Aşama İçin Egzersiz İpuçları Menstrüel döngümüzde kadınların en yüksek performansı sergilediği, kaslarını daha verimli geliştirdiği ve egzersizden sonra daha az ağrı yaşadığı belirli noktalar vardır. Hatta döngümüzün sonraki aşamalarında daha fazla kalori yakarız! Aşağıda, adet döngüsünün her aşamasına giriyor, regl döneminizde nasıl çalışacağınızı ve hormonlarımızın ruh halimizi, motivasyonumuzu ve enerji seviyelerimizi nasıl etkilediğini analiz ediyorum. Hızlı bir hatırlatma: her vücut ve kişi farklıdır. Bu öneriler en son bilimsel araştırmalardan gelmektedir, ancak daha keşfedilecek çok şey vardır. Adet Aşaması (1-5. Gün) Adet döngünüz adetinizin ilk gününde başlar. Pek çok insan bu gün egzersiz yapmamanın en iyisi olduğunu düşünürken, aslında bunu yapmakta sakınca yoktur ve güvenlidir. Eğlenceli gerçek: İngiliz uzun mesafe koşucusu Paula Radcliffe'in regl döneminde kramplar falan dünya rekoru kırdığı iddia ediliyor. Döngümüzün diğer aşamalarıyla karşılaştırıldığında, adet döneminde enerjimiz ve performansımız biraz düşer, ancak egzersiz yapmak ruh halimizi yükseltmeye ve adet öncesi sendromu belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Oynayan hormonlar: Düşük östrojen ve progesteron Bizi nasıl etkilerler: Düşük enerji ve PMS belirtileri Bu aşama için en iyi egzersiz: Yürüme, yoga veya pilates gibi hafif hareketler. Daha yoğun egzersizler istiyorsanız, kuvvet antrenmanı ve HIIT önerilir. 5/8 Foliküler Aşama (6-13. Gün) Foliküler faz, kuvvet antrenmanı gibi yoğun antrenmanlar planlamak ve kas geliştirmeye odaklanmak için harika bir zamandır. Buna göre Kadın Faktörü: Kadınlar İçin Tüm Vücut Sağlığı İncili, "östrojen, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur, kas yapımını hızlandırır ve ertesi gün kas ağrısını ve şişliği azaltmak da dahil olmak üzere iyileşmeyi artırır." Östrojen aynı zamanda bir iştah bastırıcı görevi görür, bu nedenle istek o kadar yaygın değildir. Oynayan hormonlar: Östrojen ve testosteronda artış Bizi nasıl etkilerler: Artan enerji ve motivasyon, azalan iştah, yüksek ağrı eşiği ve yüksek uzamsal biliş. Kas inşa etmek ve daha hızlı iyileşmek de daha kolaydır. Bu aşama için en iyi egzersiz: Her türlü hareket. Yeni ve zorlu antrenmanlarla kendinizi zorlamanın zamanı geldi. Amacınız kas yapmaksa, ağırlık antrenmanına ve HIIT'e odaklanın. 6/8 Yumurtlama Aşaması (14. Gün) Sadece 36 saat süren bu, döngümüzün en kısa aşamasıdır. Ancak yüksek östrojen ve testosteron seviyeleri nedeniyle, yumurtlama aşamasında enerji, motivasyon ve fiziksel gücün zirvesine ulaşırız. Oynayan hormonlar: Yüksek östrojen seviyeleri ve testosteron dalgalanması Bizi nasıl etkilerler: Artan ağrı toleransı ve artan sosyal beceriler, motivasyon, enerji, güven ve dopamin seviyeleri. Bu aşama için en iyi egzersiz: Fiziksel performans zirveye ulaşır. Koşma, dönme, ağırlık kaldırma ve yüksek etkili egzersiz, bu aşamada hareket etmenin harika yollarıdır. 7/8Michelle Nash'in fotoğrafı Luteal Faz (15-28. Günler) Yumurtlamadan hemen sonra östrojen düşer ve progesteron yükselmeye başlar. Vücudumuz çok çalışıyor ve araştırmalar, bu aşamada daha fazla enerjiye (kaloriye) ihtiyaç duyduğumuzu, bunun da istek ve iştah artışına yol açtığını buldu. İçinde Döneminizi DüzeltinSertifikalı bir Kadın Sağlığı Koçu olan Nicole Jardim şöyle yazıyor: “Bu, döngünüzde, güvertenin temizlendiği (artık östrojen at gözlüğünüzü takmadığınız) ve hayatınızda neyin işe yarayıp neyin yaramadığını incelemeye başladığınız zamandır. İşin nasıl gidiyor? Peki ya ilişkileriniz, hatta bazı arkadaşlıklarınız? […] Duygularınızın daha derin nedenleri üzerinde düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Erken Luteal Faz Oynayan hormonlar: Yüksek progesteron, düşük östrojen ve testosteron Bizi nasıl etkilerler: Artan odaklanma, düşük oksitosin seviyeleri, gelişmiş aerobik performans, vücut ısısında artış, sıvı tutulması, şişkinlik, azalan koordinasyon ve reaksiyon süresi, kan şekeri dengesizliği ve düşük kan sodyum seviyeleri. Bu aşama için en iyi egzersiz: Bu aşamada artan dayanıklılık nedeniyle orta yoğunlukta kardiyo (kickboks, koşu ve spinning), daha uzun egzersizler. Geç Luteal Faz Oynayan hormonlar: Yüksek progesteron, düşük östrojen ve testosteron Bizi nasıl etkilerler: Erken luteal faz ile benzer etkiler; oksitosin en düşük seviyededir, düşük enerji seviyeleri, yüksek sinirlilik ve uyku bozuklukları. Bu aşama için en iyi egzersiz: İyileşmeye öncelik verin ve yürüyüş, yüzme, yürüyüş ve yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edin. 8/8Riley Reed'in resmi Sıradaki ne? Döngünüzü takip edin, bulgularınızı günlüğe kaydedin ve adet döngünüz hakkında bilgi edinmeye devam edin. Adet döngünüze ne kadar çok farkındalık ve niyet getirirseniz, sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını o kadar çok anlayabilirsiniz. Zaten sadece döngü senkronizasyon antrenmanlarıma değil, büyük iş projelerine, sosyal etkinliklere ve hatta randevu gecelerine yaklaşma şeklimi elden geçirmeyi planlıyorum. Unutmayın: Bu sadece başlangıç! Döngümün gücünden nasıl yararlanacağımı öğrenmeye - ve öğrendiklerimi unutmaya - devam edeceğim için çok heyecanlıyım. Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerine geçmez ve olması amaçlanmamıştır ve her zaman sağlık uzmanınıza danışmanızı öneririz. Bu gönderi ilk olarak 26 Temmuz 2022'de yayınlandı ve o zamandan beri güncellendi. !function(e,t,n,c,o,a,f){e.fbq||(o=e.fbq=function(){o.callMethod?o.callMethod.apply(o,arguments):o.queue.push(arguments)},e._fbq||(e._fbq=o),o.push=o,o.loaded=!0,o.version="2.0",o.queue=[],(a=t.createElement(n)).async=!0,a.src="https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js",(f=t.getElementsByTagName(n)[0]).parentNode.insertBefore(a,f))}(window,document,"script"),fbq("init","350624676535659"),fbq("track","PageView");
