Son zamanlarda nispeten mükemmel bir gün geçiriyordum. İşlerim akıyordu, sağlığım iyiydi, sevdiklerim mutlu ve güvendeydi. Sonra bum. Kafamın içindeki o küçük ses çığlık atmaya başladı. Gerçekten bunun için doğru kişi misin? Ne düşünüyorsun? İleride olacaklara uygun değilsin. Tamamı kıtlık ve korkuya dayanan bu ego düşünceleri yağmaya başladı. Öz güveni nasıl inşa edeceğimi merak ederek en baştan başladığımı hissettim. Sanki geçmişte öğrendiğim her şey, dönen düşüncelerimin yanında yerle bir oldu.
40’ı aşkın yılım boyunca öğrendiğim şey, olumsuzluğun ve kendinden şüphe etmenin vahşi sesinin aniden ortaya çıktığıdır, inanıyorum ki hepimiz için. Bir kasırga gibi gelebilir ve genellikle bunu tahmin etmenin net bir yolu yoktur. Ancak aynı zamanda özgüven her zaman yeniden parlayabilir. Önemli olan onu yetiştirmek ve beslemektir. Bunu yaptığımızda, kendi kendini sabote eden enerjiye ve olumsuz toplumsal koşullanmaya karşı geri adım atarız. Tamamen bize ait olan bir gücü yeniden kazanıyoruz.
Sanetra Nere Longno ile yaptığımız röportajdan öne çıkan görsel.
İçerik Rehberi
Özgüvenin Faydaları
Güven, kişisel ve mesleki başarı için güçlü bir katalizör görevi görür. Yeteneklerinize güveniyorsanız, hedeflerinizi takip etmek ve onlara ulaşmak çok daha kolay hale gelir. Kendine güvenmek aynı zamanda ilişkilerinizi de geliştirebilir, sevdiklerinizle etkili iletişim ve işbirliğini teşvik edebilir. Bu zihinsel durum, zihinsel sağlığımızı olumlu yönde etkiler ve aksiliklerle karşılaştığımızda bile kaygıyı azaltır.
Güven ve Güvensizlik
Kendimize olan güvenimiz (veya güven eksikliğimiz) kişisel deneyimlerimizi ve bakış açımızı büyük ölçüde etkileyebilir. Güven, hayatımızın birçok alanında başarıya yol açabilecek kişinin kendine güvenmesi ve kendi yeteneklerine olan inancıyla karakterize edilir. Bunun tersine güvensizlik, kendinden şüphe duyma ve yargılanma korkusundan kaynaklanır ve bu da kişisel gelişime zarar verebilir.
Güven eksikliği güvensizliğe dönüşebilir ve öz değerimizi sorgulamamıza yol açabilir. Güven ve güvensizlik arasındaki seçim yolculuğumuzu önemli ölçüde şekillendirir.
10 Basit Adımda Özgüven Nasıl Geliştirilir?
Yıllar boyunca, bu düşük özgüven nöbetlerini atlatmamda bana yardımcı olmak ve gücümü onurlandırmak için elimden gelen her şeyi topladım. Aşağıdaki 10 püf noktası (bunlara hayat tüyoları, basit destekleyici uygulamalar veya kişisel bakım egzersizleri diyebilirsiniz) her zaman özgüven geliştirmeme yardımcı olan taktiklerdir. Bunlar ücretsiz, anında ve kolaydır. Ve bir dahaki sefere kendinizi olumsuz iç konuşmanın sancıları içinde bulduğunuzda, sizi oradan çıkarmanıza yardımcı olacaklarına söz veriyorum.
1. Güç Duruşu’nu uygulayın
Camille’in favorisi olan bu egzersiz her seferinde işini yapıyor. Ve hepsi muhteşem sosyal psikolog Amy Cuddy sayesinde. Güç pozu teorisi basit ama devrim niteliğindedir. Kendinizi kollarınız yukarıda, göğsünüz yukarıda ve bacaklarınız açık ve yere sağlam basacak şekilde konumlandırıyorsunuz. Amacınız kendinizi büyütmek.
Cuddy, beden dilimizin ve fiziksel bedenlerimizi taşıma şeklimizin kendimizi nasıl gördüğümüz (ve başkalarının bizi nasıl gördüğü) üzerinde çok büyük bir etkiye sahip olduğunu öne sürüyor. Cuddy’nin 2010’da 23 milyonu aşkın izlenme sayısına ulaşan Ted Talk’unun ardından güçlü duruşuyla bir devrim başlattığını söyleyebiliriz. Konuşmada Cuddy, araştırma bulgularının, insanlar bu pozu verdikten sonra stres hormonu kortizolünde bir düşüş de dahil olmak üzere fizyolojik bir değişiklik meydana geldiğini nasıl ortaya çıkardığını açıklıyor.
Artık haftada en az bir kez elektrik dağıtımını yapıyorum. Bir toplantı veya röportajdan önce banyoma adım atacağım, aynaya bakacağım ve kollarımı havaya kaldıracağım. Ama çoğunlukla kendimi kötü hissettiğim zamanlar devreye giriyor. Hızlı bir poz ve özgüven dalgalarım geri geliyor.
2. Ateşli Kız Yürüyüşüne Çıkın
İnsanlar özgüvenin nasıl geliştirileceğini merak etti ve her zaman olduğu gibi TikTok bunu başardı. Son birkaç yıldır sosyal platform, ateşli kız yürüyüşü fitness trendiyle (ya da Mia Lind’in resmi olarak adlandırdığı şekliyle Hot Girl Walk™) doluydu ve bunun da iyi bir nedeni var. Adından da anlaşılacağı gibi ateşli kız yürüyüşü, en faydalı egzersiz biçimlerinden birini yaparken pozitif, kendini güçlendiren, sevgi dolu bir ruh halini teşvik eder. Yürüyüşe çıkıyorsunuz ve kendiniz hakkında harika şeyler düşünüyorsunuz: Ben güzelim. Ben seksiyim. Vücudumu seviyorum.
Lind, bu trendi 2020 yılında zihinsel ve fiziksel sağlığı için yürümeye başladığında başlattı. Yürürken kendine ne düşünmesine izin vereceğine olumlu ve planlı bir bakış açısı getirdiğinde, her zaman korkudan çıkıp güçlenme noktasına ulaştığını fark etti. Konsepti ortaya çıktı. Bu egzersiz, özgüven oluşturmanın en erişilebilir ve etkili yollarından biri haline geldi. Nerede olursam olayım, beş ila on dakikamı ayıracağım, pozitif bir şarkı açıp kaldırımları döveceğim.
3. Zihinsel Düzenleme Yapın
Olumsuz düşünceler aklıma girdiğinde onları fiziksel nesneler olarak görmeyi öğrendim. Bu hayal etmeme yardımcı oluyor fiziksel olarak Boşluğu dolduracak güvene yer açmak için bu düşünceleri aklımdan uzaklaştırıyorum. Yazar ve terapist Peggy Fitzsimmons’tan ilham aldıktan sonra güvenmeye başladığım eşsiz bir uygulama. “Zihinsel dağınıklık” olarak adlandırdığı konunun uzmanı Fitzsimmons, kendi kendine olumsuz konuşmayı körükleyen ve özgüveni bastıran ego zihnimizin bizi trans halinde tutabileceğine inanıyor.
Basitçe söylemek gerekirse: Düşünmeye başladığımızda “Yeterince iyi değilsinbuna gerçekten inanıyoruz ve yaşıyoruz. Buna karşılık, düşüncelerimizi gözlemlemeye zaman ayırdığımızda seçim yapma olanağı buluruz; yani bu düşüncenin bizi ele geçirmesine izin vermek zorunda olmadığımızın farkına varırız. Bu yüzden, bir olumsuzluk dalgası hakim olduğunda Fitzsimmons ne düşündüğümüzü gözlemlememizi söylüyor. Düşüncelerimiz bize hizmet etmiyorsa veya kendimizi iyi hissettirmiyorsa, onları bir kenara itin ve onun yerine olumlu bir şey düşünmeyi seçin.
Bu uygulamayı seviyorum. Aklıma kendimi sabote eden bir düşünce gelirse onun rehinesi olacağıma inanırdım. Artık. Böyle bir şey olduğunda bir an buna şahit oluyorum ve sonra bu düşünceyi aklımdan uzaklaştırıyorum. Sonra daha mutlu bir resim seçiyorum. Neredeyse anında güvenim artıyor.
4. Kendinizle Bir Arkadaş Gibi Konuşun
Bir arkadaşımıza güzel şeyler söylemek için her zaman oradayız, özellikle de araları bozuksa. Peki kendimizle ne sıklıkla bu nazik şekilde konuşuyoruz? Psikolog Dr. Kirsten Neff bunun yeterince sık olmadığına inanıyor ve bunu değiştirmeye çalışıyor. Dr. Neff, kendimize daha fazla şefkat duymamız gerektiğini düşünüyor. Bu, tıpkı sevdiğimiz birine davrandığımız gibi kendimize ilgi, sıcaklık ve destekle davranmak anlamına gelir. Temelde bu, zor zamanlarda kendimize nasıl davrandığımızla ilgilidir ve güveni artırmanın anahtarıdır. Uygulamalardan biri, bir arkadaşınızla konuşur gibi kelimenin tam anlamıyla kendinizle konuşmaktır. Aynaya bakıp “Harikasın” gibi şeyler söyleyebilirsiniz. “O kadar zor zamanlar geçirdin ki, bunu da atlatabilirsin.” “Sen harika, nazik ve eşsiz bir ruhsun.”
Dr. Neff’in pratiğini kullandım ve bu her zaman korkudan çıkıp özgüven ışığına çıkmama yardımcı oldu. Doğrusu bunu yaparken bazen kendime güldüm. Ancak bu, kendi kendime olumlu konuşmanın biraz aptalca (her ne kadar sağlıklı olsa da) olduğunu hissedersem, kendimden olumsuz nefret etmenin düpedüz zaman kaybı olduğunu anlamama yardımcı oluyor.
5. Kendinizi Doğaya Batın
Hepimiz şunu biliyoruz: Doğa, nihai güven artırıcı ve stres kırıcıdır. Araştırma üstüne çalışma, ormanda yürümenin, bir ağaca dokunmanın ya da sadece bir tarlaya bakmanın fiziksel ve zihinsel faydalarını gösteriyor. Araştırma, Ayurveda’nın kökenlerine kadar uzanan yüzyıllara ve ülkelere yayılıyor ve son zamanlarda Batı’nın hak ettiği ilgiyi görmeye başladı. Çevremizle bir olduğumuzu ve dolayısıyla doğanın moralimizi yükseltmeye yardımcı olabileceğini ileri sürer. Çevremdeki dünya bana burada geçirdiğim zamanın kısacık olduğunu hatırlatıyor, bu yüzden mümkün olduğunca şükran ve pozitiflikle ona yaslanmaya çalışmalıyım.
Özgüvenim azaldığında o anda ne yapıyorsam onu bırakırım, üzerime bir palto giyerim, dışarı çıkarım ve ağaç olan her yere yürürüm. İdeal olarak kendimi bir ormana bırakırım. Ama eğer bir şehirdeysem, nerede olursa olsun yeşillik arayacağım, ağaçlara bakıp yapraklara dokunduğumdan emin olacağım. Anında gerilimin azaldığını ve pozitifliğin arttığını hissedeceğim. Ayrıca kendimi aşağılanmış hissedeceğim. Çevremdeki dünya bana buradaki zamanımın geçici olduğunu hatırlatıyor, bu yüzden ona elimden geldiğince şükran ve pozitiflikle güvenmeye çalışmalıyım.
6. Sosyal Medya Temizliği Yapın
Kendime karşı dürüst olmam gerekirse, güvenimin sarsılmasının büyük bir kısmı kendimi başkalarıyla kıyaslamaktan kaynaklanıyor. herhangi biri sosyal medyada. Onun saçına sahip olmanıza gerek yok ve kaşlarınız belli bir şekilde görünmüyorsa daha aşağı bir insan değilsiniz. O gün nasıl görünürseniz görünün, içeriden güven yaratmayı öğrenmek gerçek mutluluk ve tatminin anahtarıdır.
Tam bir sosyal medya detoksu yapmak kapasiteniz dahilinde değilse (sosyal medyayı iş için kullanan herkes – sizi hissediyorum), size hizmet etmeyen içerikleri temizlemek için takipçilerinizi filtrelemeyi ve takip etmeyi deneyin. İnanın bana, lisedeki sınıf arkadaşınızın dünya çapındaki seyahatlerini izlemeyi kaçırmayacaksınız.
7. Kişisel Gelişim Kitabı Okuyun
Okumak (ve Aslında Bitirme) bir kişisel gelişim kitabı yalnızca kendinizi başarılı hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bu kadar çok bilgelik ve içgörü toplayarak uzaklaşacaksınız.
Bir kitabı okuduktan sonra, hayatınızdaki zorluklara yeni bir bakış açısı kazandırmak ve uygulamak her zaman harika bir duygudur. Henüz mutlaka bağlantı kuracağınız bir kişisel gelişim kitabı bulamadıysanız, üzerinde çalışmak istediğiniz küçük bir beceriyi veya alışkanlığı ortaya çıkarmak için biraz düşünün. Garanti edebilirim: bunun için bir kitap var.
8. Gardırobunuzu Yenileyin
Yeni kıyafetler satın almak harika bir duygu olabilir. Ancak… alışveriş, yeni bir temel ürüne çok fazla para harcadığınız için pişmanlık duymanıza neden olabilir. Bayılıncaya kadar alışveriş yapmak yerine, dolabınızı temizlemeyi ve her sezon gardırobunuzu düzenlemeyi deneyin ve zaten sahip olduğunuz parçalardan ilham alın.
Gardırobumla ilgili karşılaştığım en büyük sorun, daha önce çok sevdiğim eşyaların bana biraz küçük gelmesi. Kıyafetlerinizin içine sığmamak asla güveninizi engellememelidir. (Giysilerin size uyması gerekiyor, tam tersi değil!) Rahatlık çok önemlidir, bu bir beden büyük veya küçük olmak anlamına gelse bile.
9. Güvenli Risk Alın
Hiç pilates dersini denediniz mi? Veya şehrinizde bir koşu kulübüne katıldınız mı? Bazen sizi en çok korkutan şeyleri yapmak güveninizi büyük ölçüde artırabilir. Aldığınız risklerin aşırı stresli ya da paniğe neden olması gerekmez. Daha önce hiç denemediğiniz ancak hayatınıza değer katabileceğini düşündüğünüz bir şeyi seçin.
Güvenli riskler, tüm potansiyelimizi kullanmanın en az zararlı yollarından bazılarıdır. Bir şeye, birine veya bir yere özellikle ilgi duyduğunuzu hissediyorsanız, belki de bunun peşinden gitmek, özgüven yolculuğunuzda ihtiyacınız olan güvenli risktir.
10. Dikkatli Hareket Uygulaması Yapın
Özgüven nasıl geliştirilir diye düşündüğümde aklıma hemen mindful hareket geliyor. Yoga matından indikten sonra en güzel duygunun bu olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. İster yürüyün, ister koşun, ister düşük etkili bir egzersiz dersi alın, bilinçli hareket, spor salonunda olduğundan çok daha güvenli hissetmenizi sağlayacaktır. (Evet, bu büyük aynaların bir faydası yok.)
Fiziksel faydalar yerine zihinsel faydalar için egzersiz yapma konusunda söylenecek bir şey var. Çoğu zaman, bir şey sizi strese ya da endişeye sevk ediyorsa, her şeyi silkelemek gerçek güveninizi açığa çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Bu yayın ilk olarak 23 Kasım 2022’de yayınlandı ve o zamandan beri güncellendi.